Pokud se zajímáte o zdravý životní styl, pravděpodobně už jste se někde setkali s pojmem přerušovaný půst (intermittent fasting – IF). Ačkoliv to zní jen jako další druh diety, je to aktuálním tématem z dobrého důvodu – protože funguje.

Přerušovaný půst je trendem posledních let, který se týká stravování. Jedná se o držení půstu po určitou dobu a následně se konzumuje jídlo po omezenou dobu. Nejčastěji se používá metoda 16:8, kdy se drží 16 hodin půst bez jídla a poté následuje 8 hodinové okno, během kterého se může jíst.

Přerušovaný půst je kouzelný v tom, že si každý může přizpůsobit délku oken podle sebe a začít například nejjednodušším způsobem a to metodou 12:12, kdy se 12 hodin drží půst a 12 hodin se konzumuje jídlo. Samozřejmě je několik dalších metod, například 13:11, 14:10, 15:09 aj.

V půstovém oknu logicky není povoleno jíst a proto je důležité dbát na pitný režim. Můžete pít čistou vodu, neslazený zelený, černý nebo bylinkový čaj, neslazenou černou kávu bez mléka (můžete obohatit skořicí) nebo vodu s mátou či bazalkou.

Je však také velmi důležité začít s přerušovaným půstem postupně. Nepřeskakujte hned snídani, ale prodlužte si půstové okno třeba jen o půl hodiny než jste zvyklí. Postupně a pomalu toto okno prodlužujte dokud se nedostanete na vámi zvolený způsob půstu.

Proč se tento způsob stravování vlastně používá?

Mezi hlavní důvody patří možnost snížení váhy, zlepšení metabolismu, zvýšení energie a snížení rizika vzniku chorob. Přerušovaný půst totiž umožňuje tělu dostatečnou dobu ke zpracování potravy, pomáhá udržovat rovnováhu hormonů, snižuje riziko vzniku srdcových chorob a cukrovky. Tělo se po tuto dobu dostane do fáze, do které se při běžném stravování nedostane, a začne spalovat zásoby, tedy tuky.

Studie z roku 2014 ukázala, že jedinci, kteří dodržují plán přerušovaného půstu po dobu tří až 24 týdnů, mohou očekávat tři až osm procent snížení hmotnosti a čtyři až sedm procent zmenšení obvodu pasu. Další studie provedená v roce 2018 odhalila, že jedinci s diabetem 2. typu byli schopni přestat užívat své léky na cukrovku poté, co praktikovali přerušovaný půst po dobu jednoho roku.

Jaké jsou fáze půstu?

Hladina krevního cukru se zvedá

(začíná ihned po konzumaci jídla)

Vaše tělo okamžitě po konzumaci jídla začíná s trávením a karbohydráty se po zpracování ukládají do krevního oběhu jako glukóza. Tento proces zvedá hladinu krevního cukru a tělo začíná produkovat inzulin. Inzulin má dvě hlavní funkce – pomáhá absorbovat krevní cukr (glukózu) do těla pro zásobu rychlé energie a ukládá jej i na dlouhodobou energii, ačkoliv většinou naše těla nepotřebují tolik energie, kolik jim dodáváme pomocí jídla. Díky tomu se glukóza mění na glykogen, který se ukládá převážně v játrech a svalech a čeká, až tělo bude potřebovat energii využít. Jakmile jsou tato úložiště plná, glykogen se začne ukládat ve formě tuku.

Hladina krevního cukru klesá

(začíná zhruba 3h po konzumaci jídla)

Inzulin přesouvá glukózu z krve do našich buněk a tkáně, čímž hladina krevního cukru klesá. Zatímco je inzulin v oběhu, buňky jsou “nuceny” absorbovat energii z jídla a jestliže jsou plné svaly i játra zásob glykogenu, tělo nespotřebovává energii z tuků.

Hladina krevního cukru se stabilizuje

(začíná zhruba 9h po konzumaci jídla)

Po opuštění inzulinu je naše tělo ve fázi odpočinku, ale pouze na chvíli. Jelikož neustále potřebujeme energii, přispěchá nám na pomoc glukagon. Ten má za úkol postupně uvolňovat uložený glykogen zpátky do krevního oběhu, čímž se hladina krevního cukru stabilizuje a my tak máme neustálý přístup k energii.

Spalování tuků

(začíná zhruba 11h po konzumaci jídla)

Po vyčerpání veškerého glykogenu uloženého ve svalech a játrech se tělo dostává do fáze spalování tukových zásob.

Ketóza

(začíná zhruba po 14h po konzumaci jídla)

Ketóza je zvýšení hladiny ketonů v těle. Normálně tělo upřednostňuje použití krevního cukru pro energii. Během ketózy však tělo získává více energie z ketonů, které se vyrábějí z tuku. Do této fáze se tělo při běžném stravování obvykle nedostává a právě proto je přerušovaný půst skvělým způsobem stravování v rámci redukce hmotnosti.

Na závěr bych vám ráda doporučila aplikaci pro sledování vašeho půstu. Jedná se o aplikaci Fastic, která je sice v anglickém jazyce, za to vám poskytne vše potřebné a důležité zdarma.

Je moc hezky zpracovaná a můžete pomocí ní sledovat svůj pokrok. Já například díky této aplikaci vím, že dodržuji přerušovaný půst již 69. den a dohromady jsem již půstovala 936 hodin. Po lehkém přepočtu tedy můžete zjistit, že průměrně držím půst 13,5h denně. Postupně se snažím své půstové okno prodlužovat a ráda bych se dostala na metodu 14:10. Tímto způsobem stravování jsem se začala stravovat někdy v únoru a od té doby se mi podařilo zhubnout 4kg, na čemž má samozřejmě podíl i zvýšení mého pohybu.

Přerušovaný půst se ukazuje jako užitečný způsob stravování a může mít pozitivní vliv na náš organismus i psychiku. Když chceme udělat něco dobrého pro naše tělo a zároveň zlepšit náš zdravotní stav, může být přerušovaný půst vhodnou volbou. Nicméně není vhodné tento způsob stravování zavádět bez konzultace s odborníkem a vždy je důležité poslouchat své tělo a jeho potřeby.

Děkuji vám za pozornost, mějte se krásně.